朱利亞·格蘭奇（Giulia Granchi）- BBC巴西组
你是否曾被提醒「吃飯時或飯後馬上喝咖啡可能不太好」？這句話並非全無道理。
咖啡中含有超過1000種化學物質，其中幾種——如咖啡因、多酚和單寧——可能會干擾身體吸收食物中的營養素。
好消息是，對大多數人來說，這些影響相當輕微，不足以導致營養缺乏。
營養素是食物和飲品中對維持身體機能至關重要的物質，我們需要多種營養素來維持健康。
英國倫敦大學學院營養科學教育博士研究員及健康科學學院首席科學教育專家亞歷克斯·魯阿尼（Alex Ruani）表示：「吸收通常不會完全被『阻斷』，只是會減少一些。」
他解釋，影響程度取決於咖啡濃度、攝取的營養量，以及個人的風險因素，例如年齡、新陳代謝、健康狀況和基因。
這些受影響的營養素包括鈣、鐵和維生素B。
俄勒岡州立大學健康學院教授暨萊納斯·鮑林研究所（Linus Pauling Institute）主任艾蜜莉·何（Emily Ho）指出：「如果你的營養水平本就足夠，通常不必太擔心；但對於營養接近缺乏或已經偏低的人，過量飲用咖啡可能會導致情況惡化。」
孕婦通常屬於需要特別留意鐵質攝取的人群，而咖啡的攝取也可能影響她們的鐵含量
誰應該對卡布奇諾多加注意？
自1980年代起，研究已發現喝咖啡會降低鐵的吸收。
何女士解釋：「當你用餐時喝咖啡，咖啡中的多酚會與消化系統中的某些礦物質結合。」
她說，這使身體更難吸收鐵質，因為這些礦物質需要通過腸道細胞進入血液，「如果它們與多酚結合，就會直接被排出體外。」
這對植物性食物中的「非血基質鐵」（non-heme iron）尤其嚴重，這類鐵來自水果和蔬菜，人體本來就比較難吸收。
咖啡中的多酚，特別是綠原酸（chlorogenic acid），會與這種鐵質結合，使鐵質無法進入血液循環，最終隨著消化過程排出體外。
因此，缺鐵性貧血患者應避免在吃富含鐵的食物前後喝咖啡。
魯阿尼建議：「最好在攝取富含鐵的食物前一小時，或餐後數小時再喝咖啡，避免它們在胃中混合。」
經期中的女性和孕婦常常屬於需要特別注意鐵攝取的人群。她們通常對鐵質的需求更高，也更容易缺鐵，因此應注意咖啡的飲用時機與量。
研究顯示，咖啡因可能會讓身體更難保留鈣質
鈣
鈣對骨骼健康非常重要，但英國有9%的16至49歲民眾鈣攝取量低於最低參考營養攝取量（LRNI），這可能會在未來增加骨骼脆弱的風險。
腎臟負責將血液中的廢物和多餘水分排出（以尿液形式），並維持體內如鈉、鉀、鈣等化學物質的平衡，也會產生激素。
研究顯示，咖啡因可能會影響腎臟和腸道對鈣的處理和吸收，讓身體較難保留鈣質。
同樣地，這些影響通常很輕微，但對於原本鈣攝取量就偏低，或是已有骨骼相關健康風險的人來說，影響會較為明顯。
魯阿尼指出：「《骨質疏鬆國際期刊》（Osteoporosis International）上曾有一項廣為流傳的研究指出，咖啡因可能會透過干擾骨骼代謝，促進骨質流失。」但仍需更多研究來釐清咖啡因對骨質疏鬆風險的實際影響。
人體可以儲存鈣質，不必每天都攝取建議的量，但在一個月的周期內，19至64歲的成人應平均每日攝取約700毫克鈣。
值得注意的是，咖啡因具有利尿作用，會增加排尿次數。
何女士補充道：「這會導致水溶性維生素（如部分維生素B）和礦物質（如鐵和鈣）的流失，因為排泄會調節體內這些營養素的濃度。」
維生素B
魯阿尼解釋：「由於咖啡會影響腎功能與營養代謝，攝取大量咖啡（如每天四杯以上）會增加排泄，也因此損失水溶性維生素，包括維生素B。」
維生素B是水溶性的，不會儲存在體內，攝取過多的部分會經由尿液排出。
健康專家建議，富含益生菌的食物，如泡菜，不應與咖啡同時食用
益生菌
益生菌是具有潛在健康效益的活性細菌和酵母菌。
根據英國國民保健署（NHS）網站，益生菌可能有助於在某些情況下恢復腸道細菌的自然平衡；但對於許多其他的健康效益的說法，缺乏充足證據支持。
如果你有意嘗試益生菌補充品或富含益生菌的食物（如酸奶或泡菜），最好避免與熱飲如咖啡同時食用。
魯阿尼指出：「益生菌中的活性細菌對熱非常敏感，與咖啡這樣高溫飲品接觸，會降低它們在腸胃道中的存活率，減少效果。」
益生菌有時會由醫生處方，用來緩解因抗生素引起的腹瀉。為了獲得最佳效果，若剛喝了咖啡，應等30至60分鐘後再食用益生菌產品。
.不只咖啡——其他含咖啡因量高的飲品若與餐同飲，也可能阻礙營養吸收
改喝茶會更好嗎？
如果你想把咖啡換成茶，也要留意類似的問題。
何女士提醒：「事實上，茶中的多酚，也會對營養物的生物可利用性產生類似影響。因此若你擔心營養吸收問題，也應注意喝茶的時間。」
全文摘自 BBC NEWS 咖啡會影響人體吸收營養嗎？
